L’avena è per eccellenza il cereale della colazione, è infatti consigliato in tantissime ricette che fanno benissimo alla nostra salute, al nostro intestino e alle nostre energie. Eh si, perché l’avena contiene carboidrati a lento rilascio che ci permettono – se abbinata nel modo corretto ad altri macro nutrienti, di protrarre il senso di sazietà, continuando ad avere energie per tutta la mattinata.
In questo articolo vi parlo delle varie forme dell’avena (chicco, fiocchi, farina, etc), e vi lascerò qualche ricetta. Continuate a leggere se volete saperne di più…
Il chicco dell’avena è molto versatile. Ha un sapore più rustico rispetto al nostro riso, somiglia di più alla segale, al chicco del grano integrale, eppure può essere inserito in qualsiasi ricetta. E’ una fonte concentrata di fibre e sostanze nutritive come manganese, selenio, fosforo, magnesio e ferro.
Qualche ricetta:
- zuppa di piselli, porro e avena: faccio rosolare a secco (senza olio) porro e piselli, poi aggiungo dell’acqua fredda e comincio a farli cuocere con un pizzico di sale grosso. Quando l’acqua comincia a bollire aggiungo l’avena, circa 40g a persona. Faccio cuocere per 45 minuti circa, controllate che l’avena sia cotta, servite con un filo d’olio a crudo.
- insalata di avena, tofu, pomodori secchi, basilico e pinoli: saltate il tofu tagliato a cubetti in padella con olio, pomodori secchi rinvenuti e pinoli. Insaporite con il basilico fresco, unite l’avena cotta in acqua bollente salata per 45 minuti.
- crema di asparagi, panna di soia e avena: tagliate gli asparagi a pezzettini, li mettete in una casseruola, li fate rosolare a secco (senza olio) con uno scalogno. Aggiungete acqua fredda fino a coprire il livello delle verdure, fate cuocere 30 minuti. Frullate, aggiustate di sale. Unite la panna di soia da cucina, senza zuccheri o aromi. Servite la crema con due cucchiai (disposti al centro del piatto) di chicchi d’avena bolliti per 45 minuti in acqua bollente salata. Completate il piatto con un filo d’olio a crudo ed una spolverata di pepe.
- insalata di avena e sgombro con una simil giardiniera fatta in casa: cuocete l’avena in acqua bollente salata per circa 40 minuti, a freddo conditela con dello sgombro sott’olio e una giardiniera che potrete fare voi a casa bollendo le verdure (carote, cavolfiore, peperoni) in acqua, aceto e sale grosso per 5-6 minuti, fate raffreddare e condite con un filo d’olio.
I fiocchi di avena sono oramai famosissimi, protagonisti di tantissime ricette. Vengono ricavati tramite lavorazione del chicco. Resi così sottili sono perfetti per la colazione o per arricchire una merenda nutriente.
Qualche ricetta:
- overnight
- porridge: si prepara cuocendo i fiocchi di avena nel latte (a volte anche acqua) poi si arricchisce con frutta secca e fresca. Io adoro quello in “versione torta di mele” dove cuocio 30g fiocchi di avena in 100ml di latte vegetale, aggiungo mezza mela a tocchetti ed un pizzico di cannella. Poi aspetto che rassodi, aggiungo 30g mandorle tritate e l’altra metà della mela cruda.
- barrette all’avena (ricetta del mio libro):100g fiocchi di avena, 120g frutta secca, 80g farina integrale, 3 cucchiai di miele, 1 cucchiaino di lievito per dolci, succo di mela. Tosto metà dei fiocchi e della frutta secca, li frullo. Mescolo tutti gli ingredienti rimasti, aggiusto la consistenza con il succo di mela, se occorre. Stendo con il mattarello. Inforno a 180 gradi per 30 minuti, faccio raffreddare, ritaglio le barrette.
- biscotti all’avena (ricetta del mio libro): 200g farina tipo 1, 50g farina di riso o fecola, 40g fiocchi di avena tostati e frullati, 70g zucchero integrale, 70g olio di girasole, 5g lievito per dolci, 60g acqua e un pizzico di sale. Mescolo tutti gli ingredienti, stendo l’impasto tra due fogli di carta da forno aiutandomi con il mattarello, ritaglio i biscotti e inforno. 180 gradi, 15-20 minuti.
La farina di avena invece è forse un po meno utilizzata, ma perfetta se abbinata ad altre farine. Io vi consiglio di cominciare ad usarla perché rende gli impasti più saporiti e più ricchi di nutrienti.
Qualche ricetta:
- crepes di farina di avena (per due persone): 3 uova, 4 cucchiai di farina di avena, 50ml di latte vaccino o vegetale. Sbattete con una frusta gli ingredienti, scaldate una padella antiaderente, spargete un mestolo di impasto, fate cuocere su entrambi i lati. Ripetete fino a finire l’impasto.
- Crepes con farina di avena, senza uova (per 2 persone) 60g farina tipo 1, 40g farina di avena, 1 cucchiaio olio, 60ml latte vegetale. Sbattete gli ingredienti con una frusta, scaldate una padella antiaderente, spargete un mestolo di impasto, fate cuocere su entrambi i lati. Ripetete fino a finire l’impasto. Vi consiglio di farcire le crepes con yogurt di soia, miele di castagno e nocciole tostate e tritate.
- torta di ciliegie e farina di avena: 200g farina tipo 1, 80g farina di avena, 80g zucchero integrale, 1 bustina di lievito per dolci, 1 yogurt di soia, 80g olio di girasole, latte vegetale, ciliegie denocciolate. Sbattete con una frusta olio, yogurt, zucchero. Unite le farine, il lievito ed aggiustate la consistenza con il latte vegetale. Unite le ciliegie. Trasferite il composto in una tortiera foderata con carta forno. Fate cuocere a 170 gradi per 40 minuti, fate la prova dello stecchino!
- crostata con farina di farro e avena ai mirtilli: 200g farina di farro, 50g farina di avena, 50g zucchero integrale, 70g olio girasole, 5g lievito per dolci, un pizzico di sale, marmellata di mirtilli. Mescolate farine, zucchero, lievito, sale. Unite l’olio e circa 80g acqua, impastate. Stendete la frolla tra due fogli di carta da forno, disponetela in una teglia per crostate. Farcite con la marmellata ed infornate a 180 gradi per 35 minuti.